Introduction

1. Le rôle de la respiration dans le Qi Gong

2. La respiration nasale

3. Les caractéristiques de la respiration diaphragmatique normale

3.1 L'anatomie du diaphragme

3.2 L'inspiration diaphragmatique

3.2.1 Premier mécanisme : Le centre phrénique est mobile

3.2.2 Deuxième mécanisme : Le pourtour du diaphragme est mobile

3.2.3 Exercice pour percevoir l'inspiration diaphragmatique

3.3 Le diaphragme et l'expiration

4. Comment développer la respiration diaphragmatique normale ?

4.1 Respiration thoracique ou diaphragmatique ?

4.2 Trouver la respiration diaphragmatique normale

4.2.1 Lever les obstacles au flux d'air expiratoire

4.2.2 Ralentir naturellement l'inspiration

4.2.3 Équilibrer la respiration

4.3 Renforcer la respiration diaphragmatique normale

5. Les bénéfices de la respiration diaphragmatique normale

5.1 Un massage des organes internes

5.2 Une circulation harmonieuse de l'énergie dans les méridiens

5.3 Une transformation efficace de l'Essence Subtile en Qi du Rein

5.4 Une circulation abondante du Qi du Rein vers le Dan Tian inférieur

La respiration est un processus au cours duquel l'oxygène se mélange au sang dans les cellules des poumons, et le sang libère le gaz carbonique qu'il contient. Selon l'énergétique chinoise, le rôle de la respiration va bien au-delà, puisqu'elle permet notamment d'inhaler l'énergie pure de l'air et d'exhaler l'énergie impure. Dans la pratique des arts énergétiques chinois, la "respiration nasale et diaphragmatique naturelle" est privilégiée. La première étape, dans l'apprentissage du Qi Gong, est de passer d'une "Respiration thoracique" à une "respiration abdominale", c'est à dire à une respiration qui descend jusque dans le Dān Tián inférieur. Ce type de "respiration par le ventre" est également appelée "respiration du retour à l'enfance", parce qu'elle est profonde, douce et naturelle comme celle d'un enfant. Associée à la détente du corps et à la concentration, la respiration abdominale peut dès lors procurer de nombreux bénéfices, et en tout premier lieu celui de se sentir vivant et de rétablir le calme intérieur. La respiration devient alors la clé de voûte des exercices de Qi Gong ainsi qu'un élément essentiel dans la vitalité du Qi. Le pratiquant de Qi Gong évitera donc toute déperdition de Qi et favorisera la circulation de l'énergie dans le corps.

Le nez est la voie privilégiée pour faire circuler l'air entre l'intérieur et l'extérieur du corps. À l'opposé de la bouche, le nez possède des dispositifs pour réchauffer, humidifier et purifier l'air avant son entrée dans les poumons.

De ce point de vue, respirer par le nez permet d'envoyer un air de grande qualité dans les poumons. Cependant, la respiration par le nez est quelquefois impossible ou partiellement possible, ceci étant dû à une mauvaise position de la langue ou une étroitesse du rhino pharynx.

On parle aussi de "Respiration abdominale", de "Respiration par le ventre", de "Respiration de retour à l'enfance" ou encore de "Respiration bouddhiste".

Dans la "Respiration diaphragmatique normale", on gonfle volontairement l'abdomen à l'inspiration et on rentre le ventre à l'expiration. Pour maîtriser les muscles de l'abdomen, il faut faire appel au Yi (1). Ce type de respiration constitue notamment une partie importante de l'entraînement au Qi Gong bouddhiste. En s'y exerçant dix minutes, trois fois par jour, pendant un mois, on doit pouvoir retrouver la respiration abdominale que l'on avait étant bébé.

Le diaphragme, situé à la base des poumons, sépare et unit en même temps le thorax et l'abdomen. Ce muscle est composé d'une partie centrale appelée le centre phrénique (zone fibreuse de couleur blanc nacré brillant, en forme de trèfle), autour de laquelle naissent des fibres musculaires qui se dirigent en descendant vers tout le pourtour de la cage thoracique (cf. Fig. 3.1 et 3.2).

Le diaphragme est une grande coupole assez mince et souple qui se moule sur les organes et épouse leur forme. Ses bords s'attachent sur le pourtour interne de la cage thoracique.

Le point culminant du diaphragme se trouve un peu au-dessus de la pointe du sternum (cf. Fig. 3.3) et le point le plus bas (cf. Fig. 3.4), où s'insèrent les piliers du diaphragme, se termine entre les épineuses des 2ème et 3ème vertèbres lombaires, au niveau desquelles se trouve Mìng Mén (cf. Fig. 4.1), un point dont nous reparlerons plus bas pour évoquer les effets ressentis lorsque nous renforçons la respiration diaphragmatique normale (cf. paragraphe 4.3).

Le diaphragme forme un plancher pour le thorax. Les poumons adhèrent à ce plancher par leur partie basse et le péricarde, membrane séreuse qui enveloppe le coeur, adhère au diaphragme par sa paroi externe.

Le diaphragme est disposé comme une couverture sur les viscères du haut de l'abdomen, qu'il contacte directement comme les reins, la rate, le pancréas et les angles du gros intestin, ou par l'intermédiaire du péritoine (grande membrane séreuse) pour l'estomac et le foie.

Ainsi, chaque déformation du diaphragme se transmet à la partie basse des poumons et influence, directement ou à distance, la forme et les mouvements des viscères de l'abdomen.

3.2.1 PREMIER MÉCANISME : LE CENTRE PHRÉNIQUE EST MOBILE

3.2.2 DEUXIÈME MÉCANISME : LE POURTOUR DU DIAPHRAGME EST MOBILE

• Debout, les pieds sont écartés de la largeur des épaules.
• Adopter une posture digne et droite, mais sans raideur.
• Les genoux sont légèrement fléchis pour contrôler plus facilement la respiration diaphragmatique.
• Une main sur la bas-ventre pour percevoir la mobilité du centre phrénique (cf. Premier mécanisme) et les mouvements abdominaux.
• Une main à la taille pour percevoir la mobilité du pourtour du diaphragme (cf. Deuxième mécanisme) qui soulève les dernières côtes en créant un étirement ressenti entre le pouce et l'index et qui engendre des mouvements lombaires en repoussant le pouce en arrière.

Contrairement aux idées reçues, le diaphragme ne fait pas l'expiration. Il peut toutefois avoir une action sur la remontée qui varie selon le volume respiratoire :

• Au retour d'une inspiration courante, c'est l'élastique pulmonaire qui fait l'expiration, faisant alors remonter le diaphragme. Ce dernier peut rester contracté pour moduler ce retour élastique, mais c'est une contraction peu intense, voire inexistante.
• Au retour d'une grande inspiration, c'est la force de rappel élastique du poumon qui fait l'expiration et la forte contraction du diaphragme agit comme frénateur en dosant l'intensité du mouvement expiratoire.

L'apprentissage de la respiration diaphragmatique normale se déroule en deux étapes. Tout d'abord, la respiration abdominale se déploie de façon paisible et régulière. Lorsque cette étape est maîtrisée, le stade suivant consiste à renforcer la respiration diaphragmatique qui devient alors profonde, fine, longue et douce.

Pour ne pas être essoufflé pendant les exercices de Qi Gong, il est très important de ne pas retenir sa respiration. Celle-ci doit être naturelle, continue et confortable.

Notons également qu'une intention doit guider cette progression technique, pour ne pas dilater et contracter la poitrine ; c'est à dire avoir la sensation d'aspirer de l'air jusque dans les profondeurs de l'abdomen inférieur qui est la zone du Dān Tián inférieur.

Les exercices de respiration, proposés ci-dessous, peuvent se pratiquer indifféremment couché sur le dos, assis ou debout.

Au repos, la respiration naturelle est abdominale. Cependant, ce geste respiratoire n'est pas la norme pour tout le monde. Pour ceux qui ne ressentent pas du tout la respiration abdominale, une petite vérification s'impose :

1. Placer la main droite sur la poitrine entre les deux seins, au niveau du Dan Tian moyen,
2. Placer la main gauche sur le bas-ventre, au niveau du Dān Tián inférieur,
3. Relâcher les épaules et laisser tomber les coudes pour favoriser la respiration abdominale,
4. Respirer naturellement sans forcer et observer ce qui se passe sous les mains :

4.2.1 LEVER LES OBSTACLES AU FLUX D'AIR EXPIRATOIRE

Il est important de se concentrer sur l'expiration que l'on prolonge en douceur, de plus en plus profondément. Au début, si le contrôle est difficile, on accompagne l'expiration abdominale par une très légère pression de la main sur le ventre. Ce contrôle expiratoire abdominal progressif demande un grand relâchement physique et mental. L'expiration ressemble alors à un soupir de soulagement de plus en plus long. Peu à peu, le volume expiratoire augmente et l'inspiration thoracique suivante diminue sans avoir besoin de s'en préoccuper.

Exercice :

1. Inspirer naturellement par le nez.
2. À l'expiration :

• Entrouvrir légèrement la bouche et relâcher les lèvres,
• Déposer la langue sur le plancher de la bouche,
• Expirer sans bruit, un air chaud et humide, par la bouche.

4.2.2 RALENTIR NATURELLEMENT L'INSPIRATION

Exercice :

1. Inspirer par le nez, en "dressant un pont de pies" [3].
2. Expirer par la bouche, en relâchant le "pont de pies" (la langue se dépose sur le plancher de la bouche).

4.2.3 ÉQUILIBRER LA RESPIRATION

À cette étape, il faut équilibrer la durée d'inspiration et la durée d'expiration.

Exercice :

1. Inspirer par le nez et "dresser un pont de pies" [3].
2. Expirer soit par le nez soit par la bouche, en relâchant le "pont de pies" (la langue se dépose sur le plancher de la bouche).

Lorsqu'une personne vieillit, elle dépend de plus en plus de sa poitrine pour respirer. Son expiration est plus longue que son inspiration, ce qui provoque une diminution de l'approvisionnement en oxygène. La personne commence à perdre la mémoire, son énergie circule moins bien ou stagne, ses organes dégénèrent, le point Hui Yin [7] risque de se bloquer et la maladie peut s'installer.

À contrario, un enfant bouge continuellement l'abdomen inférieur en respirant. Son inspiration est généralement plus longue que son expiration, lui permettant ainsi d'accroître son approvisionnement en oxygène. En bénéficiant d'un apport en oxygène suffisant, l'enfant peut se détendre et clarifier ses pensées. Par ailleurs, lorsque l'abdomen se gonfle et se rétracte, le périnée se déplace de haut en bas en synchronisation avec la respiration. Ce mouvement du périnée permet de dégager le point Hui Yin [7] pour laisser circuler le Qi. C'est pour cette raison que la respiration diaphragmatique normale est appelée la respiration de "retour à l'enfance" (Fan Tong).

Lorsque la respiration diaphragmatique naturelle devient profonde, fine, longue et douce, elle agit sur le Dān Tián inférieur (point Qi Hai) et le Mìng Mén (cf. Fig. 4.1). Il apparaît alors une sensation de chaleur dans le Dān Tián inférieur comme une boule d'énergie rythmant la respiration. De plus, si le bassin est correctement positionné [4], l'inspiration provoque également une expansion lombaire qui se traduit par une sensation nette au niveau de Mìng Mén et Shen Shu [5]. Enfin, pour augmenter la pression dans le Dān Tián inférieur, il est conseillé de contracter délicatement l'anus [6] et le périnée (point Hui Yin [7]), en fin d'expiration. Ce processus d'expansion et de rétractation abdominale s'appelle "Allumer le Feu" (Qi Huo). Il permet :

• D'ouvrir le Vaisseau Conception (Ren Mai) et le Vaisseau Gouverneur (Du Mai) ; canaux dans lesquels l'énergie doit circuler continuellement et avec vigueur (cf. Fig. 4.1) ;
• De renforcer la relation énergétique entre le Rein (cf. Ciel Antérieur) et le Poumon (cf. Ciel Postérieur) ;
• De drainer le Qi du Rein [8] vers le Dān Tián inférieur, où il rejoint le Qi du Poumon [9] .

La dynamique de ce processus nous renseigne sur la méthode utilisée par les taoïstes pour purifier et distiller l'Élixir (cf. le Qi) de longévité dans le Dān Tián inférieur.

Le mouvement d'étirement et de rétractation du ventre masse les organes internes et augmente la circulation de l'énergie et du sang autour des viscères ; leur permettant ainsi d'être sains et vigoureux en empêchant toute stagnation du Qi, principale cause de maladie.

Le mouvement permanent des muscles du ventre permet à l'énergie de circuler dans les méridiens qui relient l'avant du corps aux jambes et à l'arrière du dos de s'ouvrir. Le Vaisseau Gouverneur (cf. Fig. 4.1), qui monte le long de la face postérieure de la colonne vertébrale, conserve alors toute sa capacité à réguler l'énergie dans le corps et à prévenir un certain nombre de désordres.

Le Qi du Rein [8] apaise les pensées, renforce la volonté et affermit l'Esprit ; tout comme il constitue la source principale de rafraîchissement contre le Qi Feu (énergie du Coeur) permettant ainsi de préserver sa santé et d'allonger sa durée de vie. Une pratique de Qi Gong réussie tiendra au fait que le Qi du Rein aura été renforcé. Pour cela, la "Respiration diaphragmatique" fonctionne comme une machine capable d'accroître l'efficacité du processus de conversion du carburant (Essence subtile) en énergie (Qi du Rein).

Le mouvement des muscles dans la respiration diaphragmatique guide le Qi du Rein vers le Dan Tian inférieur afin que l'énergie y soit conservée. Comme nous l'avons vu précédemment, le Qi originel [8] est converti à partir de l'Essence Subtile résidant dans le Rein. Par conséquent, plus la respiration abdominale est pratiquée, plus ce type de respiration permet de transporter abondamment le Qi du Rein [8] au Dan Tian inférieur pour qu'il y soit stocké en vue de nourrir l'ensemble du corps en énergie.

[1] Yi est le mental rattaché à la réflexion et au jugement. Il est concentré et renforcé par la volonté. Le Yi s'efforce de concrétiser une idée dans le monde matériel en organisant un événement ou en créant un objet.

[2] Images tirées de l'ouvrage Respiration de Blandine Calais-Germain.

[3] "Dresser un pont de pies" (Que Qiao) signifie : relever la langue, le bout de la langue touche le palais. Cette position de la langue favorise la connexion des deux extrémités supérieurs du Vaisseau Gouverneur (Du Mai, méridien Yang) et du Vaisseau Conception (Ren Mai, méridien Yin).

[4] La position correcte du bassin demande de "relâcher les lombes" et de "rentrer légèrement les fesses", en gardant les genoux fléchis et le corps droit. C'est un mouvement de rétroversion du bassin. Ce mouvement entraîne un déplacement du coccyx, un peu vers l'avant et le haut, et une diminution ou une disparition de la courbure lombaire. La séance de Qi Gong commence toujours par ce positionnement correct du bassin qui entraîne une sensation d'expansion lombaire, surtout au moment de l'inspiration.

[5] Shen Shu (Palais du Jing, point n°23 du méridien de la Vessie) se situe en dehors du bord inférieur du processus épineux de la 2ème vertèbre lombaire (L2).

[6] En chinois, l'anus se dit Gu Dao (Voie des céréales).

[8] Le Qi du Rein est aussi désigné sous le nom de Qi Originel (Yuán Qì). Il est considéré comme du Qi Prénatal, issu de la transformation de l'Essence Subtile (Jīng) d’un individu. C'est la racine du Qi, provenant de l'énergie des deux parents et nourrissant les premiers instants de la vie jusqu'à ceux de la morts. Le Qi Originel est produit dans le Rein.

[9] Le Qi du Poumon est aussi désigné sous le nom de Qi Complexe (Zong Qi). Il est considéré comme du Qi Postnatal, combinant le Qi pur de l'Air (Kong Qi) et le Qi pur des Aliments (Gu Qi). Le Qi complexe est produit dans le Poumon.